NBA体能训练——专家设计的122项练习

导言——加强体能

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现在，比以往任何时候，我们都更清楚如何培养一名优秀球员。在球员打球的最初阶段，教练员就开始注重培养球员拥有强健的体魄。大家都意识到，同20世纪60～70年代相比，现在球员的身材更加高大，身体更加强壮，移动也更敏捷。

现在的问题是，造就优秀球员的体能知识以及体能训练，还仅仅局限在高水平的职业球队训练中，并没有在业余篮球运动训练中得到普及和推广。做为全美篮球体能教练协会，我们将致力于改变这一现状。

在《NBA体能训练》一书中，NBA体能教练员们从各个方面对体能训练作了清楚、明确的阐述。尤为重要的是，我们向大家介绍了各种练习、训练课、训练计划和营养方案，帮助球员迅速成长为一名体能突出、爆发力强的优秀球员。

本书分三个部分，第一部分为“体能训练准备”。其中第一章着重介绍了如何提高身体的柔韧性，以及在训练前、后和比赛中，如何更好的保护身体、避免受伤。第二章为大家提供了营养饮食指导，以帮助球员提高体能和运动表现。第三章是全年体能训练指南，包括一份赛季修整期的体能训练计划，以便为球员的赛季前训练打下体能基础。

第二部分“体能训练之力量训练”，阐述了如何增加身体肌肉力量，使球员在赛场上发挥更加出色。如果某球员感到三分远投有些吃力，或争抢篮板球时全身无力，那么，第二部分就显得尤为重要。其中第四章是全身性的各种力量练习。第五章则将力量训练组合成更有效的训练计划，使球员在力量训练中能够有所选择，使肌肉力量获得最大程度的发展和提高。

第三部分“运动中的体能”介绍了各种练习方法，使球员在力量发展的基础上提高速度、弹跳和灵活性。其中包括弹跳力训练、速度训练，以及灵活性训练。这些训练最终会使球员的整体运动水平跃上一个台阶。

第九章“篮球训练体能等级系统”和第十章“完整的体能训练计划”，将帮助球员合理安排和调整训练，以期达到最佳效果。

我们相信，按照我们精心编排的训练计划和练习项目去做的球员，一定会变得身体更加强健，移动更加迅速，反应更灵敏，肌肉更加发达。换言之，他将成为一名更具实力的球员。所有这些，不要期待一朝一夕就会发生根本性的改变。但请相信，在体能计划所涉及的各个因素得到均衡的发展之后，成功便指日可待了。

我们鼓励球员在最初的八项篮球运动体能等级基础上，为自己的体能训练计划在每个部分设定一个目标，每月做一次测试，检查进步情况。切记要做长远打算，不要急功近利。那些想在短时间内迅速使自己体能得到提高的球员，往往会感到失望，甚至可能导致受伤。

首先，确定在一年内准备在哪些方面有所改观，如体重、力量、速度或体能等级。如果球员能对自己的体能状况有一个直观的、积极的、全面的认识，他就一定能达到既定目标。

NBCCA（全美篮球体能教练员协会）祝愿所有的球员马到成功！

比尔·弗兰

全美篮球体能教练员协会主席


2楼：伸展运动的先后顺序

3楼：个体静力性伸展运动  

4楼：直立拉伸练习

5楼：专项移动练习     

6楼：被动拉伸运动

7楼：PNF伸展运动   

8楼：热身运动

9楼：放松运动   

10楼：运动营养指南

11楼：如何减脂肪  

12楼：增重计划

13楼：赛季休整期的体能训练   

14楼：其他时间的体能训练

15楼：腹肌练习

[ 本帖最后由 海碎了 于 2008-9-22 21:48 编辑 ]

伸展运动的先后顺序

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下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序：

躯干和下肢

1、背部；
2、臀部；
3、大腿后肌肉群；
4、腹股沟；
5、股四头肌；
6、腓肠肌及踝、脚。

颈部和上肢

1、肩部肌群；
2、手臂、手腕、手；
3、颈部。

个体静力性伸展运动

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（无悔注：所谓侧开立，就是两腿平直分开，脚掌间距比肩宽略大）

侧开立，压右腿

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌

1、侧开立；
2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°；
3、慢慢弯腰，胸贴向右膝；
4、背部保持平直；
5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；
6、坚持15秒，重复两次。

侧开立，下压

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、股内收肌

1、侧开立；
2、膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°；
3、慢慢体前屈，双手尽可能触地；
4、背部保持平直；
5、做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；
6、坚持15秒，重复两次。

侧开立，压左腿

动作与压右腿相反。

弓箭步侧压

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）和大腿后肌群

1、侧开立；
2、面向前，慢慢相左成弓箭步；
3、直背，两脚成45°；
4、左脚移动不能超出左脚尖；
5、右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）；
6、坚持15秒；
7、换腿；
8、重复两次。

髂胫韧带拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、阔筋膜张肌、竖脊肌

1、侧开立；
2、右腿交叉至左腿前；
3、膝盖稍稍弯曲；
4、慢慢弯腰，双手够后面一条腿（右腿）的踝关节；
5、换腿重复拉伸运动；
6、坚持15秒；
7、重复两次。

坐式腹股沟拉伸

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）

1、坐直，脚底相对，膝盖外展；
2、双手握脚，双肘下压两膝盖；
3、慢慢弯腰，胸贴向膝盖；
4、背部保持平直；
5、直到大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧；
6、坚持15秒；
7、重复两次。

仰卧单膝及胸拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌

1、仰卧；
2、一条腿膝盖稍稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝盖下；
3、慢慢将另一条腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉紧；
4、换腿，重复上述拉伸；
5、坚持15秒，重复两次。

仰卧大腿后肌群拉伸

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、部分臀肌

1、仰卧；
2、双手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展开；
3、脚尖伸直，收缩肠肌，竖直10秒；
4、脚尖指向头部（勾脚尖），再坚持10秒（至此，共坚持20秒）；
5、重复两次。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌

1、仰卧大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90°位置；
2、用脚尽量够手；
3、注意双肩拉伸时展平，坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。

侧臀肌拉伸

被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌、阔筋膜张肌

1、仰卧，左腿交叉过右膝；
2、左踝放右膝上；
3、背、双肩、头，贴地；
4、背部保持平直；
5、抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉紧，坚持15秒；
6、换腿；
7、重复两次。

交叠拉伸

被拉伸的肌肉：竖脊肌、臀肌、腹肌

1、坐直，右手放在身后，将头和双肩转向手；
2、左腿伸直；
3、将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直至感到右臀肌和躯干被拉伸，坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。

前弓步

被拉伸的肌肉：髂腰肌、股直肌

1、直立、右脚向前跨出成弓箭步；
2、膝盖向前顶，并超过脚后跟；
3、向前推压，拉直腿一侧臀部；
4、坚持15秒，换腿；
5、重复两次。

直立拉伸股四头肌

被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、胫骨前肌

1、直立，用一只手扶墙或椅子，保持身体平衡；
2、提起右脚，将脚跟拉向臀部；
3、向前提右臀，拉伸臀屈肌；
4、坚持15秒，换腿；
5、重复两次。

延长拉伸时间可增加柔韧性。但要记住，拉伸时不要过于剧烈。

直立拉伸腓肠肌

被拉伸的肌肉：直腿——腓肠肌、屈腿——比目鱼肌

1、直立，前弓步，双手向前扶墙，支撑身体；
2、将后面一条腿的脚后跟向前压，同时保持直腿；
3、坚持15秒后屈膝，重复；再坚持15秒；
4、换腿；
5、重复两次。

注意直腿拉伸腓肠肌的同时，也要通过屈膝，拉伸比目鱼肌。

直立拉伸练习

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侧踢腿

1、面壁或扶栏杆，身体离墙0.5-1米；
2、膝盖稍稍弯曲；
3、侧摆右腿；
4、向左摆右腿时臀部相应转动；
5、尽力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉紧。头部随着脚转动。
6、单腿踢10次，换腿重复；
7、如果感到不适，可适当减小动作幅度。

前后踢腿

1、侧身对墙，右手扶墙或栏杆；
2、膝盖稍稍弯曲，摆正姿势；
3、不要含胸或曲背；
4、通过右手和左脚保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行；
5、如同向前踢腿，接下来向后摆腿；
6、开始时动作幅度较小，适应后，加大力度和速度；
7、单腿练习10次，换腿重复练习。

专项移动练习

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小步跑

1、膝盖稍稍弯曲，摆正身体（肩、臀、膝盖、脚踝呈直线），前脚掌着地，尽力提踵；
2、两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时，膝盖稍稍弯曲。落下时，应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地；
3、右脚蹬离地面时，左脚应从前向后滑过地面。

高抬腿跑

1、双膝交替，上抬至胸前；
2、手臂大幅度摆动，抬左膝，曲右臂，左臂摆至身后，反之亦然；
3、抬腿时，稍勾脚尖（脚跟向下，脚尖向上）；
4、脚落地时，一定要用前脚掌着地，而不是全脚掌着地；
5、来回做上述练习10～30米，重复练习。

车轮跑

1、两膝交替，上抬至胸；
2、当膝盖抬高时，伸开腿；
3、当腿伸开时，用力下压大腿；
4、两腿交替进行；
5、向前做上述练习20～30米，重复此练习。

后踢臀跑

1、向前跑时，屈膝收小腿；
2、尽力用脚后跟踢臀；
3、保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖；
4、向前做20米，重复练习。

交叉步移动

1、侧移动，转动臀部，使右腿交叉移动到左腿前；
2、左腿向侧迈步；
3、右腿交叉至左腿后；
4、快速前进30米，重复练习；
5、换方向，并换腿移动，重复练习。

后退跑

1、两脚交替后退跑；
2、后退幅度尽可能大；
3、跑30米；
4、重复练习。

被动拉伸运动

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坐压

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股内收肌、臀肌、竖脊肌

1、坐下，两腿分开呈V字形；
2、同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背；
3、练习者应从臀部开始向前压，保持直背；
4、这项伸展练习应该完成左、中、右三个方向。

仰卧压膝

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌

1、练习者仰卧屈膝；
2、同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖碰胸；
3、练习时间20秒，重复练习。

单膝压胸

被拉伸的肌肉：臀肌、竖脊肌

1、练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿；
2、同伴将练习者的脚底向臀部方向下压，将膝盖压向胸；
3、同伴一只手置于脚底，另一只手置于平放地面的膝盖；
4、练习时间20秒，换腿重复练习。

侧压膝

被拉伸的肌肉：臀肌、阔筋膜张肌、腹肌、竖脊肌

1、两个肩胛骨贴地，单腿屈膝，向身体另一侧上抬，尽力碰胸；
2、每条腿做两次，每次20秒；
3、用另一条腿重复单膝碰胸练习（可由同伴辅助）

仰卧拉伸大腿后肌群

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓肠肌、一部分臀肌

1、练习者躺在地上；
2、左腿伸直，同伴抓住练习者后脚跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群；
3、每条腿做两次，每次坚持20秒。

裂状肌拉伸

被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌

1、练习者仰卧，屈膝，提起右脚，搭在左膝上；
2、同伴将双手放在练习者的左膝和右脚上，用力将左膝和右脚同时推向胸部；
3、每条腿做两次，每次持续20秒。

交叉拉伸

被拉伸的肌肉：阔筋膜张肌、臀肌、大腿后肌群

1、练习者仰卧，肩胛放平，双肩平展；
2、同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左腿上；
3、左腿不动；
4、右腿搭在左腿时，两腿成90°角；
5、每条腿做两次，每次坚持20秒。

蝶状拉伸

被拉伸的肌肉：股内收肌

1、练习者仰卧，屈膝，脚底相对；
2、同伴向地面用力压两膝盖；
3、做两次，每次持续20秒。

单腿股四头肌拉伸

被拉伸的肌肉：股四头肌、髂腰肌、股直肌

1、练习者仰卧，弯曲左腿，右腿伸直；
2、同伴慢慢向上抬起练习者的左膝；
3、同伴应该将右手放在练习者的臀部；
4、每条腿做两次，每次坚持20秒。

胸肌拉伸

被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌

1、练习者坐、站或跪立双手扶在脑后；
2、同伴立于练习者身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘；
3、做两次，每次坚持20秒。

双肩及二头肌拉伸

被拉伸的肌肉：肱二头肌、前三角肌、胸大肌

1、练习者坐、跪或站立；
2、练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，双臂向上抬，直至练习者感到拉伸；
3、做两次，每次坚持20秒。

PNF伸展运动

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PNF：本体感受器神经肌肉的易化作用：这是一种高级被动伸展运动。做该练习时需要特别小心。

NBA力量及体能教练员做PNF时，常使用两个技术动作，即“收缩－保持－放松－活动”和“收缩－活动－放松”。两种技术均可采纳。

大腿后肌群拉伸：收缩－保持－放松－活动

步骤：在教练员适当施压的情况下，球员等长收缩大腿后肌群并坚持5～10秒，放松10秒。重新开始，球员加大力度。重复三次。

同伴必须和练习者及时交流。练习过程中，同伴可以对练习者说：“注意收缩。”拉伸之后，同伴可以发出指令：“好了，现在放松。”

大腿后肌群拉伸：收缩－活动－放松－

步骤：类似前面的拉伸方式。球员收缩大腿后肌群，试着将腿伸向同伴。同伴允许练习者在预定的运动范围内伸腿，然后发出停止的指令。在放松阶段，同伴拉大练习者腿的运动幅度，并重复。

重复该练习三次。

热身运动

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一次完整的篮球热身运动需要占用20～30分钟时间，并要经历下面三个阶段。

第一阶段是一般性的热身运动。球员可以通过做些慢跑、跳绳或艺术体操，使自己的身体发热。这一阶段可以用5～10分钟的时间，直至身体开始出汗。

第二阶段需要球员完成全身性的伸展运动，使全身主要肌肉群得到拉伸。这一阶段可以用10～12分钟。

最后一个阶段的热身运动包括活力性伸展运动、多种变向跑、原地各项拉伸练习和和专项移动练习。经过5～7分钟的活动后，球员已经为接下来的训练和比赛做好了充分准备。

热身运动的三个阶段

1、一般性热身运动

  A、向前或向后慢跑，折返跑和交叉步移动（3分钟）
  B、跳绳：双脚、右脚、左脚、双脚（5分钟）

2、被动静力性伸展运动

  全身拉伸（12分钟）

3、专项热身运动和动力性伸展运动

  A、站立练习：从左向右踢腿（每条腿两组，每组15次）
  B、移动练习：高抬腿跑，后踢腿跑，后退跑，向前大跨步（每项练习完成两组，每组移动大概20米距离）

放松运动


体能训练小贴示

伸展运动是热身运动中很重要的一环。但是，放松运动中，使用伸展运动，效果会更好，因为此时人体肌肉处于兴奋状态，更易于增加其运动范围。测试前后，使用伸展运动可以减少人体受伤的概率。



典型的放松运动包括以下几个步骤：

1、放松跑（3分钟）
2、腹部运动（3分钟）
3、罚球（5～10分钟）
4、伸展运动（5～10分钟）

以上只是一个范例。关键是要养成放松运动的习惯，并根据球员的个人情况，在体能训练计划中，安排放松运动的时间。

运动营养指南

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用餐实例

若想在比赛场上表现出众，每日营养不可缺少。下面是一份实例：

早餐——需营养丰富，可以是水果、低脂牛奶、谷类（小麦片）、土司或百吉饼。

上午喝2～3杯水。

上午餐——一个三明治就足够了。也许你更喜欢酸奶、水果、百吉饼、低脂甜饼、全麦饼干、香草华夫饼或是一个营养条。

午餐——意大利面条、沙拉条、烤鸡、烤土豆、三明治（金枪鱼、火鸡或鸡）或中国食物（但不要油炸食物）

下午——多喝水

训练后——将早餐或上午餐作为快餐

晚餐——类似午餐

夜餐——饼、谷物、酸奶或水果


正如我们上述用餐实例所示，用餐的原则是：少食多餐。